Cosa contiene le proteine? 5 fonti di proteine!

Una dieta variata con una sola alto numero di proteine aiuta a costruire massa muscolare, perdere peso e anche aumentare il metabolismo. Le proteine ​​sono nutrienti indispensabili di cui hai bisogno per l'allenamento e una dieta sana. 

Ma dove sono questi alimenti nel? E ogni forma di proteina è la stessa o è diversa per ogni prodotto?

Continua a leggere per saperne di più su nutrizione e proteine. Fonti proteiche

Cosa fanno le proteine ​​per il mio corpo?

proteine sono senza dubbio i nutrienti più importanti per gli atleti. In parte perché i muscoli non possono mai riprendersi correttamente con un apporto proteico troppo basso, ma anche perché sia ​​perdere che aumentare di peso non possono essere fatti in modo efficace senza una dieta sana e proteine.

Le persone che vogliono mettersi in forma o che si stanno già allenando duramente di solito hanno bisogno di 1,6-2,2 volte il loro peso corporeo in grammi di proteine. Quindi qualcuno che pesa 80 kg ha bisogno di 128-176 grammi di proteine ​​al giorno!

Una persona che mangia molte proteine ​​riceverà questi 5 vantaggi:

  • Riduce l'appetito e i livelli di fame
  • Aumenta la massa muscolare magra e la forza
  • Buon per le tue ossa
  • Riduce le voglie e le voglie di spuntini a tarda notte
  • Aumenta il metabolismo e aumenta la combustione dei grassi

 Fonti di proteine

Cosa contengono le proteine?

Esistono 3 diverse forme di proteine: vegetali, animali e proteine ​​da integratori.

Forme vegetali di proteine: legumi, noci, nburro di noci e semi.
Tofu, cereali integrali e altri sostituti della carne lavorati al minimo. 100 grammi di lenticchie contengono già 21 grammi di proteine ​​e 100 grammi di avena estratta contengono 30 grammi di proteine!

Forme di animali di proteine: 

Le fonti di proteine ​​animali, come carne, pesce, pollame, uova e latticini, sono simili alle proteine ​​presenti nel corpo. Queste sono considerate fonti proteiche complete poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo efficace.

100 grammi di filetto di pollo contengono 25 grammi di proteine ​​e 1 uovo contiene 6 grammi di proteine! 

Proteine ​​da integratori:

Isolare le proteine, proteine ​​del siero di latte, caseina, proteine ​​idrolizzate en barrette proteiche.

isolare proteine: proteine ​​ultra filtrate con non meno dell'88-90% di proteine ​​per 100 grammi.

siero proteine: è la parte rapidamente digeribile delle proteine ​​del latte. Sono disponibili diverse forme di integratori di proteine ​​del siero di latte, le due più comuni delle quali sono l'isolato di siero di latte e il concentrato di siero di latte. Questa forma di proteine ​​contiene il 74-82% per 100 grammi.

Idrolizzato proteina: 

Proteine ​​idrolizzate in polvere: contengono "proteine ​​predigerite"quindi sono più facili da assorbire (giorno, mal di stomaco) e possono aiutare ad accelerare il recupero muscolare dopo l'esercizio.

caseina: La caseina è una proteina del latte a digestione lenta che le persone usano spesso come integratore. Rilascia lentamente aminoacidi, quindi le persone spesso lo prendono per questo andare a dormire per favorire il recupero e ridurre la disgregazione muscolare durante il sonno. Diversi studi hanno dimostrato che stimola la crescita muscolare, insieme a una serie di altri benefici.

Barrette proteicheLe barrette proteiche possono essere un modo conveniente per aggiungere carboidrati, proteine, vitamine e minerali alla tua dieta. Possono anche ridurre l'appetito, alimentare un allenamento o supportare il recupero muscolare dopo l'esercizio. Le nostre barrette proteiche barebell contengono 24 grammi di proteine ​​per barretta!

Proteine ​​negli alimenti 

Fonti di proteine

Proteine ​​nella carne

La carne rimane la fonte di proteine ​​più popolare tra la maggior parte degli atleti. Il filetto di pollo in particolare (circa 30 grammi di proteine ​​per 100 grammi) viene mangiato più volte alla settimana. Un altro prodotto popolare è la bistecca (24 grammi di proteine) a causa del basso numero di calorie e grassi per porzione.

Il contenuto proteico nei diversi tipi di carne varia tra 23 e 30 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Una porzione media di carne è di circa 100-150 grammi, il che significa che ottieni tra 35 e 45 grammi di proteine.

Proteine ​​nel pesce

Potrebbe essere un volto familiare, un atleta di forza che mescola una scatola di tonno nel suo cibo. Questo è un modo abbastanza semplice (e insapore) per ottenere proteine. Questo anche perché molti tipi di pesce hanno un alto contenuto proteico.

Il tonno in scatola, ad esempio, contiene già 25 grammi di proteine ​​per 100 grammi e il salmone in scatola ne contiene già 24 grammi. Quindi, se vuoi ottenere proteine ​​in modo rapido e il gusto non è molto importante per te, puoi benissimo aggiungere diversi tipi di pesce ai tuoi pasti.

Il pesce appena preparato contiene anche molte proteine, in media da 22 a 26 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Contiene anche gli acidi grassi necessari come omega 3. Anche snack come il kibbeling e il gourmet sono adatti come fonte di proteine, in quanto contengono una media di 24 grammi di proteine.

Fiocchi di latte

La ricotta è anche molto adatta come fonte proteica, soprattutto appena prima di andare a letto. Questo perché le proteine ​​della ricotta vengono assorbite lentamente dal tuo corpo. Recuperi di più durante il sonno perché assorbi la maggior parte delle proteine ​​qui. A causa del lento rilascio di proteine, assicuri un'alimentazione costante ai tuoi muscoli durante il sonno notturno.

In media, la ricotta contiene 11 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Questo è leggermente inferiore rispetto ai diversi tipi di carne e pesce, ma ovviamente puoi aumentare la tua porzione più facilmente con il quark. Un altro modo popolare per ottenere queste proteine ​​lente è con proteine ​​della caseina. Un misurino di questa polvere proteica contiene una media di 24 grammi di proteine ​​ad assorbimento lento.

uova

"Sto assumendo abbastanza proteine, sto mangiando molte uova!" Un'affermazione che senti ancora abbastanza spesso, ma le uova non hanno molte proteine ​​relativamente parlando. Un uovo contiene in media 6 grammi di proteine. Rispetto a carne, pesce e ricotta, ottieni meno proteine ​​quando mangi le uova.

Un vantaggio delle proteine ​​nelle uova è che hanno un alto valore biologico. Ciò significa che contiene un numero elevato di aminoacidi essenziali. Si tratta di amminoacidi che il tuo corpo non può produrre da solo e quindi deve ottenere dal cibo. La qualità delle proteine ​​nelle uova è quindi superiore a quella di altri alimenti.

legume

Anche se sei vegetariano o vegano puoi ottenere proteine ​​da diversi tipi di cibo. Soprattutto mangiando legumi come fagioli, lenticchie e ceci puoi ottenere molte proteine. Questi prodotti sono relativamente economici, ma anche sani a causa delle molte fibre e minerali che contengono.

Questi legumi contengono una media di 7,5-10 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Questo è un basso contenuto di proteine ​​rispetto a carne e pesce, ma i legumi possono rendere più facile aumentare la tua porzione. Mescoli anche prodotti come fagioli neri e lenticchie più velocemente di quanto mescoli filetto di pollo e bistecca. Di solito si ottengono circa 15-20 grammi di proteine ​​dai legumi con un pasto.

Frullati di proteine

Come puoi vedere, puoi ottenere molte proteine ​​dal tuo cibo. Puoi anche offrire una varietà di piatti con molti tipi diversi di carne e pesce. Tuttavia, può essere difficile raggiungere numeri come 150 grammi di proteine ​​al giorno senza usare un frullato di proteine. Soprattutto quando non hai molto tempo per cucinare o preparare i pasti.

Per questo motivo, un frullato di proteine ​​è di gran lunga l'integratore alimentare più popolare tra gli atleti. In parte per la facilità d'uso, ma anche perché puoi assumere molte proteine ​​senza assumere molte calorie, carboidrati e grassi. In media, un misurino di proteine ​​in polvere contiene circa 24 grammi di proteine ​​e sono disponibili in molti gusti diversi.

Conclusione forme di proteine

Esistono diversi tipi di cibo da cui puoi ottenere proteine. In questo modo puoi facilmente variare la tua dieta senza compromettere l'assunzione di proteine. Mangiare ogni giorno riso con broccoli e filetto di pollo non è quindi necessariamente necessario come atleta.

Ad esempio, la tua dieta quotidiana potrebbe assomigliare a questa: una colazione con alcune uova sode, un'insalata con legumi per pranzo, un frullato proteico dopo l'allenamento, una cena con 150 grammi di carne o pesce e una ciotola di ricotta o caseina prima di andare dormire.

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