Il miglior allenamento per la vita all'aria aperta

Per molti è piuttosto impegnativo mantenere un buon allenamento completo. Ecco perché abbiamo messo insieme un allenamento intensivo all'aperto che puoi utilizzare per allenare tutta la parte superiore del corpo. Per questo allenamento hai solo bisogno del tuo peso corporeo e di un parco calisthenics.

L'allenamento è diviso in due parti: spingere e tirare. È anche possibile suddividere la formazione in 2 giorni. A causa del diverso numero di esercizi, puoi indirizzare quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Inoltre, stringi ancora di più il tuo core con esercizi a corpo libero.

Allenamento push del peso corporeo

Poiché il numero massimo di ripetizioni che una persona può eseguire negli esercizi con il proprio peso corporeo può variare notevolmente, non abbiamo indicato quante ripetizioni dovrebbero essere fatte. Si consiglia di eseguire fino a 2 ripetizioni prima dell'insufficienza muscolare con ogni esercizio, se non diversamente specificato.

Riscaldati bene anche prima di iniziare gli esercizi. Ad esempio, fallo con i burpees, stretching dinamico o ripetizioni negative.

1. Pike push up rialzato (5 set)

Un pike push up è una variazione del normale spingere in su, mettendo più pressione sulle spalle. Anche alzare le gambe renderà l'esercizio più pesante. Più alte sono le gambe, più difficile sarà l'esercizio. Per una buona prestazione, cerca di guardare avanti e stringere i muscoli addominali.

Il luccio elevato spinge verso l'alto

2. Ring Dips (5 set)

 I tuffi ad anello sono più pesanti e più difficili da eseguire rispetto a quelli normali tuffi. È quindi bene iniziare con questa variante. Prova a fare almeno 5 ripetizioni per serie. Se questo non funziona, esegui i tuffi normali e cerca di fare almeno 5 ripetizioni lì.

Immersioni ad anello

3. Diamond push up rialzato (4 set)

Ancora una volta una versione più pesante del normale push up in cui si mettono le mani più vicine e si forma un "diamante". Ancora una volta, più alte sono le gambe, più difficile sarà l'esercizio. Cerca di fare almeno 8 ripetizioni. Se non funziona, puoi provare a togliere le gambe dalla piattaforma.

Diamond push up

4. Immersioni della barra dritta (4 set)

Questo è un esercizio abbastanza avanzato, ma è eccellente per coinvolgere il petto e i tricipiti in più. Prova a fare almeno 5 ripetizioni con questo esercizio. Se non funziona, puoi anche fare ripetizioni negative.

Barre dritte

5. Push up esplosivi (4 serie)

È anche importante avere movimenti esplosivi durante l'allenamento. Con questa variante ti spingi nel modo più esplosivo possibile, in modo da fare un piccolo "salto". Se vuoi rendere l'esercizio più pesante, puoi anche battere le mani quando sali.

6. Frantumatore per cranio a corpo libero (3 set)

Un perfetto esercizio di isolamento per i tuoi tricipiti. Si consiglia di eseguire un minimo di 12 ripetizioni per serie. Più in basso metti le mani, più difficile è eseguire questo esercizio.

frantoio per cranio a corpo libero

7. Decline pushup (2 set)

Completi il ​​tuo allenamento push con 2 serie di flessioni in declino fino a cedimento muscolare. Cerca di ottenere il massimo dal tuo corpo in questi ultimi due set.

 Allenamento per tirare il peso corporeo

Negli esercizi di trazione con il proprio peso corporeo, il numero di ripetizioni che le persone possono eseguire spesso è diverso. Questo è il motivo per cui consigliamo anche di eseguire fino a 2 ripetizioni prima dell'insufficienza muscolare.

1. Righe elevate (5 set)

Questo è un ottimo esercizio per i dorsali, che coinvolge bene anche il core. Puoi anche eseguire questo esercizio con una "presa larga" per renderlo ancora più difficile. Prova a fare almeno 8 ripetizioni.

Righe elevate

2. Chin up (5 set)

De Met Mento in su allena i bicipiti e la muscolatura interna della schiena. È fondamentalmente un pull up dove i palmi delle mani sono rivolti verso di te. Prova a contrarre brevemente i bicipiti alla fine di ogni ripetizione. 

3. File a un braccio (4 set)

La fila a un braccio è un po 'più difficile da eseguire, ma funziona alla grande per rendere più pesante la normale fila invertita. Più allontani i piedi da te, più difficile sarà l'esercizio.

Una fila di braccia

Pull up australiano (4 set)

Un po 'più leggero variante dell'accelerazione normale, ma molto adatto per fare più ripetizioni. Esegui 2 serie con una presa ampia e 2 serie con una presa stretta.

Pull up australiano

5. Riccioli a corpo libero (6 set)

Come ultimo esercizio del pull workout, esegui un esercizio di isolamento per i bicipiti. In totale fai 6 serie, 3 con le mani all'altezza delle spalle e 3 con le mani vicine. Puoi eseguire questo esercizio sia con gli anelli che con una barra.

 riccioli a corpo libero

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